Yoga durante el Embarazo – Guía Completa 2019

Si estas aquí te debes estar preguntando ¿Puedo practicar Yoga mientras estoy embarazada? y la respuesta es: Comienza mañana mismo.

La salud de la mujer durante el embarazo es sumamente importante, ir a tus checkeos médicos, comer bien, y ejercitarte regularmente pueden ser muy beneficiosos tanto para ti (evitando la obesidad, diabetes, cáncer, osteoporosis, infecciones, enfermedades, mal-nutrición,etc.) como también sera beneficioso para tu bebé.

Practicar Yoga de manera regular es una manera efectiva de mantenerte saludable física y mentalmente.

¿Cuales son los Beneficios del Yoga durante mi embarazo?

Durante el periodo de embarazo nuestro cuerpo pasa por varios cambios, los cuales generan estrés físico y mental. Practicar Yoga te ayudara a tener una mente y un cuerpo saludables.

Ahora si veamos los 11 principales beneficios que tiene la practica regular de Yoga en mujeres embarazadas:

  1. Reduce el Nivel de estrés y depresión
  2. Mejora nuestra calidad de sueño
  3. Mejora nuestra fuerza, flexibilidad y la resistencia de los músculos en la regio pelvica
  4. Disminuye el dolor en la espalda baja
  5. Disminuye la sensación de nauseas
  6. Disminuye los dolores de cabeza
  7. Reduce el riesgo del parto prematuro
  8. Mejora el balance y equilibrio del cuerpo
  9. Mejora la circulación de sangre en tu cuerpo
  10. Te ayudara a tener un parto mas pasajero y con menos dolor.
  11. Te ayudara a tener más energía y estar más activa durante tu día

Muchos de estos beneficios no vienen únicamente del yoga, ejercitarse regularmente durante el embarazo es muy importante, tengo un Articulo completo sobre La importancia del ejercicio en el embarazo, Haz click Aquí!

¿Puedo practicar Yoga durante mi embarazo? Restricciones y Limitaciones

Lo primero que tienes que entender es que cada mujer y cada embarazo es distinto, siempre lo mejor sera escuchar a tu cuerpo y hacer las cosas que hagan que te sientas mejor.

Practicar Yoga no significa que tengas que presionar tu cuerpo a su limite, ni que tengas que desafiarte a ti misma a hacer ciertas posturas.

Existen algunas restricciones y limitaciones a la practica del yoga en mujeres embarazadas, especialmente si nunca antes has practicado Yoga:

  • Antes que nada, consulta a tu doctor de cabecera sobre tu deseo de practicar Yoga. si tu embarazo es de alto riesgo es probable que el doctor no te recomiende la practica del yoga
  • Cualquier ejercicio puede ser dañino para ti, si presentas alguna de estas condiciones: Sangrado, Placenta baja, Aborto espontaneo o recurrente, antecedentes de parto prematuro o si tienes un cérvix débil.
  • Si nunca has practicado Yoga antes de tu embarazo, te recomiendo que busques un lugar donde exista un experto en Yoga prenatal para que te guíe paso a paso, no intentes realizar ejercicios que viste en Youtube si jamas has practicado Yoga (a menos que tengas una buena forma física y hagas otro tipo de ejercicio de manera regular)
  • Evita cualquier ejercicio que te sacuda o que te haga saltar.
  • Debes Parar cualquier actividad física si sientes dolor, sangrado, calambres, molestias inexplicables, dolor en el pecho, dificultad al respirar o fuertes dolores de cabeza.

Recomendaciones para mujeres que antes del embarazo practicaban Yoga

Primeramente como mencione antes, habla con tu medico sobre tu deseo de seguir practicando Yoga durante tu embarazo, te dejo unas cuantas recomendaciones que debes de tener en cuenta ahora que estas embarazada:

  • Puedes continuar con tu antigua practica de Yoga, haciéndole algunas pequeñas modificaciones, no es recomendable la practica del Yoga durante el primer trimestre de embarazo (consulta con tu medico y entrenador), de igual manera existen ejercicios suaves que si puedes practicar durante el primer trimestre (pero no te excedas)
  • Evita acostarte boca arriba después del primer trimestre para evitar la presión sobre la vena cava (la vertebra detrás del útero).
  • Si te sientes fatigada durante la sesión de Yoga, descansa, no empujes a tu cuerpo a sus limites.
  • Presta especial atención a la zona pelvica durante la practica de Asanas y Pranayamas.
  • Enfocate más en estabilidad y fuerza que en flexibilidad y resistencia.
  • Bebe más agua de la que tomarías normalmente, la deshidratación es común durante el embarazo.
  • Como el suministro de oxígeno disminuye durante el ejercicio, modifique la intensidad, beba mucha agua y deja de practicar cuando te sientas fatigada.
  • Concéntrate muchísimo en tu postura, debes saber que la distribución de tu peso no es la misma que antes, estar en mala posición durante tu practica de yoga podría causarte dolores en la espalda baja, el cuello y la pelvis.
  • Evita respiraciones de retención en Pranayama, este limitara la oxigenación que recibe tu bebé, podría generar mareos y agitarte más de lo que imaginas

¿Cuales posturas de Yoga evitar durante el embarazo?

  • Evita hacer Giros lumbares fuertes. Esto es especialmente crucial durante el primer trimestre cuando el feto está en su estado más frágil. Evite practicar posturas como Parivritta Trikonasana, Ardha Matsydendrasana y Marichyasana durante todo el embarazo. En cambio, es seguro practicar giros suaves y abiertos, como Bharadvajasana.
  • Evite comprimir y poner presión sobre su estomago, evite posturas como en Navasana, Ardha Navasana, Dhanurasana, Salabhasana y Bhujangasana
  • Evite Estiramientos fuertes, como Pachimottanasana o como Uttanasana, estos pueden modificarse separando las piernas una distancia mayor para hacer espacio para el vientre. Upavista Konasana y Janu Sirsasana pueden modificarse usando una correa y sin estirarte hacia adelante. Prasaritta Paddotanasana es una postura maravillosa para practicar con bloques para obtener muchos de los beneficios restauradores de un pliegue hacia adelante de manera segura durante el embarazo.
  • Evite los arcos para atrás, como el Urdha Dhanurasana, En cambio, practique un Setu Bandha Sarvangasana con un bloque debajo del sacro.
  • Ten precaución al hacer ejercicios de balance, evita el riesgo de perder el equilibrio y caer, usa la pared o una silla como un soporte extra.
  • Después de las 12 semanas, evite las posturas que requieran acostarse boca arriba sin apoyo. En cambio, reclinate con un ángulo de 45%.

Recuerda que si una postura no esta aquí, pero no te sientes bien realizándola o te causa algo de dolor, deja de hacerla. Aprende a escuchar a tu cuerpo.

Pranayama, meditación y embarazo

En sánscrito, Prana significa literalmente «fuerza vital» y nuestra respiración es lo que conecta nuestras mentes con nuestros cuerpos. Es muy útil durante el embarazo tener una práctica de pranayama y meditación y puede ayudar a calmar tu mente, relajar los nervios y el cuerpo, aliviar los dolores de cabeza y calmar las hormonas y las emociones. También ayuda con la digestión, la falta de sueño y el estrés elevado.

Recuerda que se deben evitar muchas prácticas intensas de pranayama durante el embarazo . Es importante que no contengas la respiración mientras practicas pranayama y evita prácticas intensas de pranayama como Ujjayi, Viloma y Kapalabhati.

Algunas de las prácticas que son seguras durante el embarazo son Anapana, o conciencia de la respiración, y respiración del vientre. Mi práctica favorita de pranayama durante el embarazo fue simplemente una respiración suave del abdomen y fue maravilloso para ayudarme a controlar mis hormonas y emociones y me ayudó a relajarme.

Rutinas de Yoga recomendadas para mujeres embarazadas por trimestres

A continuación te dejo rutinas recomendadas que puedes practicar en casa, si no conoces o no sabes algún ejercicio, postura o mantra, no te preocupes más adelante en este articulo esta explicado cada uno de ellos paso a paso.

Yoga para embarazadas-Primer Trimestre

Yoga para embarazadas-Segundo Trimestre

Yoga para embarazadas-Tercer Trimestre

Posturas y Ejercicios de Yoga que puedes realizar durante tu embarazo

1. Oración

Toda practica de yoga debe iniciar con una oración para obtener un mayor beneficio de nuestra practica de yoga

Meditating pregnant woman isolated on white

OM SAHANA VAVATU SAHANA BHUNATTU
SAHA VIRYAM KARAWAVAHAI
TEJASVINAVADITAMASTU
MA VIDVISHAVAHAI
OM SHANTI SHANTI OM
Que juntos seamos protegidos,
Que juntos seamos alimentados
Que juntos trabajemos con gran energía y con gran vigor
Que el aprendizaje sea luminoso
Que no nos odiemos.
Paz, paz, paz.

2. YOGIC SUKSHMA VYAYAMA

Movimientos del Cuello – Posterior y Anterior

  • Ponte de pie con los pies a la altura de los hombros de manera que estés cómoda
  • Deja descansar tus manos en tu cadera
  • Mientras exhalas, mueve la cabeza hacia adelante lentamente y trata de tocar tu pecho con tu mandíbula
  • mientras inhalas mueve tu cabeza hacia atrás sin sentir dolor
  • todo esto es una serie, debes hacer 3 de estas.

Movimientos laterales

  • Mientras exhalas, mueve tu cabeza hacia la izquierda lentamente, lleva tu oreja lo mas cerca que puedas de tu hombro, sin levantar tu hombro
  • Mientras exhalas mueve tu cabeza a la posición normal, centrada.
  • De manera similar mientras exhalas mueve ahora tu cabeza hacia la derecha.
  • Lleva tu cabeza a la posición inicial.
  • Todo esto es una serie, debes hacer 3 series.

Rotación del cuello

  • Exhala, y mueve tu cabeza hacia tu pecho
  • inhala, lentamente rota tu cabeza en sentido horario en un movimiento circular
  • exhala cuando estés bajando de nuevo hacia tu pecho
  • detente, inhala, y ahora rota tu cabeza en sentido contrario
  • exhala cuando estés bajando hacia la posición inicial
  • Todo esto es una serie, debes hacer 3 series màs

Estiramiento de hombros

  • De pies estira los brazos completamente hacia los lados.
  • Levanta ambas manos por encima de tu cabeza con las palmas mirando hacia afuera
  • Bájalas a la posición inicial
  • tus brazos no deben tocar tu cabeza cuando hagas el movimiento
  • mantén las palmas abiertas y los dedos juntos.
  • debes hacer esta serie 3 veces

Rotación de hombros

  • De pie, pon tus dedos de la mano izquierda en el hombro izquierdo y los dedos de la mano derecha en el hombro derecho.
  • Rota tus codos sin despegar los dedos de tus hombros
  • Intenta tocar tus codos en frente de tu pecho durante el movimiento hacia adelante, e intenta tocar tus orejas en el movimiento hacia atrás.
  • Debes hacer este movimiento 5 veces de manera horaria y 5 veces anti-horaria

Movimiento de las Piernas

  • De pie, inhala, levanta tus manos a la altura de tus hombros con las palmas mirando hacia abajo.
  • exhala, dobla las rodillas y lleva tu cuerpo hacia abajo haciendo media sentadilla.
  • en la posición final, ambos brazos y la cadera deben estar paralelos al piso.
  • Inhala, y vuelve a la posición inicial con tu cuerpo erguido mientras bajas tus manos.
  • Debes hacer esta serie 3 veces

Rotación de Tobillos

  • mientras estas sentada, estira tus piernas y que tus pies se toque. Mantén tu columna recta.
  • Dobla la punta de tus pies hacia adelante y haz círculos, un circulo horarios y otro anti-horario.
  • Repite este movimiento 3 veces

3. YOGASANAS

TADASANA – La postura de la Montaña

Este Asana nos enseñara a obtener estabilidad, equilibrio y firmeza, ademas es la base para todas las formas de pie de los Asana

  1. Ponte de pie con 5 cm de distancia entre tus pies
  2. Entrelaza tus dedos y gira tu muñeca hacia afuera.
  3. Ahora inhala, levanta las manos hacia arriba y alinealas con tus hombros
  4. levanta tus talones del suelo y consigue balance sobre la punta de tus pies, quédate en esta posición entre 10 a 15 segundos, exhala y pon tus pies sobre el suelo.
  5. relaja tus dedos y baja tus manos de nuevo a la postura inicial.
  6. Si por alguna razón padeces de vértigo, laberintitis o no tienes la confianza de pararte en la punta de tus pies, sáltate esta parte.

VRKSASANA – La Postura del Arbol

  1. De Pie con unos 5 centímetros de separación entre tus pies, debes enfocarte en un punto delante tuyo
  2. Exhala y dobla la pierna derecha y sitúa tu pie al lado interno de tu pierna izquierda.
  3. Inhala y extiende tus manos hacia arriba y junta tus palmas.
  4. Manten esta posición entre 10 a 30 segundos, respira de manera normal
  5. Exhala y lleva tus brazos y tu pierna derecha a la posición inicial
  6. repite el proceso con la pierna izquierda.

TRIKONASANA – La Postura del triangulo

  1. Parada, separa tus pies donde te sientas cómoda.
  2. Lentamente levanta ambos brazos hasta que estén horizontales
  3. Exhala, lentamente dobla tu cuerpo hacia la derecha y que tu mano derecha se sitúe detrás de tu pie derecho, tu brazo izquierdo debe estar alineado con tu brazo derecho y ambas palmas mirar para adelante.
  4. Gira tu cabeza mirando la punta del dedo del medio de tu mano izquierda.
  5. quédate en esta postura entre 10 a 30 segundos, luego regresa a la posición inicial.
  6. repite con la pierna y mano izquierda.

KATICAKRASANA – Giro Lumbar

  1. De pies, con los pies separados un poco mas de la altura de tus hombros.
  2. levanta ambas brazos al nivel del pecho, ambas palmas deben mirarse y estar paralelas
  3. Mientras exhalas, gira tu cuerpo hacia la izquierda de manera que la palma derecha toque el hombro izquierdo, regresa a la postura inicial inhalando
  4. repite la misma operación hacia el lado derecho.

VIRABHADRASANA – La Postura del Guerrero

  1. De pie, separa tus pies al menos un metro.
  2. El pie derecho debe ir delante y el izquierdo detrás.
  3. Ahora, gira tu pie izquierdo 90 grados y el derecho unos 15 grados de modo que queden en la misma linea
  4. Lentamente levanta tus 2 brazos y une las palmas por encima de tu cabeza
  5. Ahora inhala y flexiona tu rodilla derecha, la rodilla jamas debe sobrepasar la punta de tus pies.
  6. De manera suave genera presión sobre tu pelvis empujándola hacia abajo, sostén unos 5 segundos esta pose, exhala y vuelve a la posición inicial.

PRASARITA PADOTTANASANA

  1. Comienza en Tadasana, respira hondo.
  2. Separa los pies dando un gran paso lateral, al menos el doble que el de los hombros
  3. pon tus manos en tu cintura y exhala.
  4. Inhala y echa los hombros hacia atrás y estira tu espalda.
  5. dobla la espalda llevando la parte superior del cuerpo hacia abajo, has este movimiento mientras exhalas
  6. Apoya las manos sobre tu colchoneta e inhala.
  7. Descansa la corona de la cabeza en la colchoneta y mantente por unos segundos mientras respiras de manera normal.
  8. Inhala mientras levantas el cuerpo y juntas tus piernas de nuevo al tadasana

ARDHA PARHSVAKONASANA

  1. Desde Tadasana separa las piernas al menos a un metro de distancia y coloca tus manos en tus caderas
  2. gira la pierna y el pie izquierdo 45 grados hacia adentro y la pierna derecha 90 grados hacia afuera, ambos pies deben quedar alineados.
  3. Extiende tu tronco hacia arriba y gira el torso hacia la derecha de modo que tu pelvis este mirando en dirección de tu pie derecho
  4. Coloca tu mano izquierda sobre tu muslo y extiende tu brazo derecho
  5. en la posición final tu espina debe estar derecha y el pie izquierdo firme en el suelo.
  6. Debes aguantar esta posición al menos 30 segundos.

Videos recomendados sobre Yoga para embarazadas

Como te habrás dado cuenta si has leído absolutamente todo, hay veces que no se supe expresar, y es porque no soy profesora ni una experta en el Yoga, simplemente una aficionada.

Para que tu puedas aprender mejor y seguir mejores indicaciones que las que yo hago, te dejare un par de vídeos que puedes ver, seguir y practicar paso a paso

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