Ejercicio y Embarazo:
Guía Completa para Premamás

El embarazo es una de las etapas más hermosas en la vida de una Mujer, puede llegar a ser mágica, retadora e incluso muchas veces desesperante. La actividad física durante el embarazo tiene muchos beneficios para nuestra salud física, mental y emocional.

Si estas leyendo esto es porque estas interesada en tu salud y la de tu bebé, aquí encontraras programas de ejercicios, información útil acerca del ejercicio, sus beneficios, cuando entrenar y cuando dejar de entrenar.

De acuerdo al ACSM (American College of Sports Medicine), las mujeres saludables sin complicaciones en el embarazo no dejaron sus ejercicios regulares. Espero ser esa guía que de ahora en adelante te anime a tener una vida más Fit y activa durante tu embarazo e incluso después del embarazo. Disfruta de este post.

Beneficios del ejercicio en el embarazo

Existen varios Beneficios de realizar actividad física durante el embarazo:

  • Mejora tus aptitudes aeróbicas y musculares.
  • Facilita a la recuperación después del parto
  • Existe un mayor bienestar psicológico materno que puede ayudarte a contrarrestar algunas emociones como el estrés, la ansiedad y la depresión que muchas mujeres suelen experimentar durante el embarazo
  • Estableces uno de los hábitos mas importantes durante nuestra vida, tener una vida más saludable y activa.
  • Un Retorno más rápido a los niveles de peso, fuerza y flexibilidad que tenias antes de estar embarazada
  • Menos intervenciones obstétricas.
  • El trabajo de parto sera más corto y con menos dolor.
  • Menos aumento de peso durante el embarazo.
  • Mejora la digestión y reduce el estreñimiento.
  • Tendrás una mayor reserva energética durante el día o como se dice comúnmente seras más activa.
  • Reduce el dolor de espalda que aparece durante el embarazo.

Todos estos beneficios y ¿aun no te convences de hacerlo? sigue leyendo que tenemos más para ti.

¿Cuanto ejercicio es recomendable Hacer?

Lo primero que tenemos que tomar en cuenta es si tienes alguna complicación durante tu embarazo, si la tienes debes consultar con tu medico que tipo de ejercicios puedes realizar.

Si no tienes ninguna complicación puedes continuar realizando los ejercicios que hacías regularmente antes de estar embarazada, lógicamente también consultando con tu medico, sin embargo más adelante podrás encontrar que ejercicios realizar y cuales debes excluir de tus rutinas.

No existen estudios que determinen cuanto es la cantidad segura de ejercicio que una mujer podría realizar durante el embarazo. Mientras tu embarazo siga avanzando, sentirás más fatiga y cansancio por lo que te recomiendo que cuando estés en el tercer trimestre, reduzcas tus sesiones de ejercicio a tres por semana.

Recuerda que es tu cuerpo y eres tu quien siente todo lo que pasa con el, escucha a tu cuerpo y sabrás cuanto tiempo necesitas para sentirte bien, sana y en forma.

¿Quienes no deberían entrenar?

Si sufres de alguno de los siguientes problemas médicos, asma, problemas del corazón o diabetes, probablemente no sea recomendable que hagas ejercicio durante el embarazo.
El ejercicio también puede ser dañino para ti si tienes una de las siguientes condiciones relacionadas con tu embarazo:

  • Sangrado o Manchado.
  • Placenta baja.
  • Aborto Espontaneo o recurrente.
  • Nacimientos prematuros previos o antecedentes de parto prematuro.
  • Cérvix débil.

Habla con tu medico de cabecera y que te provea de toda la información necesaria antes de comenzar algún programa de ejercicios. También tu medico podría proporcionarte un plan de ejercicios personalizados basado en tu historial medico.

Puntos y Recomendaciones importantes

Aquí algunas pautas importantes que debes seguir cuando entrenas:

  • Busca atención medica al inicio de tu embarazo, primero para asegurarte de que a tu y el bebé estén perfectamente sanos y segundo para organizar el cuidado personalizado que requieras durante tu embarazo. Ninguna mujer es igual, lo que funciona para unas, puede no funcionar para a ti, siempre ve con un especialista.
  • Evita levantar demasiado peso y estar demasiado tiempo de pie, especialmente cuando estés en el tercer trimestre.
  • Para asegurarte de que tu bebé no se sobre-caliente, evita hacer ejercicio en lugares muy calientes ni demasiado húmedos, evita las piscinas con agua muy caliente, los saunas y los jacuzzis.
  • Toma atención de tu cuerpo, evita ejercitarte demasiado hasta sentir una fatiga extrema.
  • Recuerda que es mejor tener un entrenamiento personal y especializado para ti, no caigas en la tentación de buscar ejercicios en Youtube, como dije antes, puede que te ayude como también puede que te perjudique.
  • Al menos una vez al mes debes hablar con tu entrenador o doctor para ver tus resultados, analizar si todo esta funcionando bien y evitar lesiones.

Actividades seguras que puedes realizar durante tu embarazo

Las actividades fisicas que puedes realizar durante tu embarazo son:
(Recuerda que si sufres de alguna enfermedad relacionada a tu embarazo debes consultar a tu medico antes de hacer cualquier actividad física.)

  • Caminar
  • Ciclismo
  • Yoga
  • Pilates
  • Box (sin contacto físico)
  • Trotar
  • Natación
  • Spinning
  • Entrenamientos Musculares con Pesas
  • Aquafitness

¿Que actividades debes evitar durante el embarazo?

Las actividades que debes evitar a toda costa debido a su alto riesgo para tu salud son:

  • Patinaje
  • Fútbol
  • Basketball
  • Hockey
  • Rugby
  • Escalada en Roca
  • Paintball
  • Esquí
  • Buceo
  • Actividades de obstáculos
  • Fútbol americano
  • Paracaidismo
  • Evacuación de victimas
  • Equitación

¿Que ejercicios evitar durante el embarazo?

Ademas existen ciertos ejercicios que pueden ser dañinos para tu salud si los realizas:

  • Aguantar la respiración, evita cualquier ejercicio o actividad que te obligue a sostener la respiración durante bastante tiempo
  • Actividades donde puedes caer, esto incluye al patinaje, la equitación, el esquí, etc.
  • Deportes de alto contacto, como ser artes marciales, boxeo, fútbol americano, volleyball, etc.
  • Cualquier ejercicio que pueda causar un traumatismo abdominal leve, movimientos discordantes o cambios bruscos y rápidos de dirección.
  • Actividades que requieran demasiados saltos.
  • Flexiones de la rodilla, sentadillas, abdominales completos.
  • Ejercicios en lugares calientes y húmedos.
  • Ejercicios con demasiada carga en peso, esta bien levantar peso, pero no exageres.

¿Cuando debo dejar de entrenar?

Deja toda actividad física si experimentas alguno de los siguientes malestares:

  • Contracciones persistentes en tu Útero
  • Dolor inexplicable en el área abdominal
  • Sangrado vaginal
  • inflamación repentina en los tobillos, cara o manos
  • dolores persistentes de cabeza o trastornos en tu visión
  • Mareos constantes o desmayos
  • Fatiga, latidos cardíacos rápidos, dolor en el pecho o dificultad al respirar
  • ausencia o cambio en los movimientos fetales

Consulte a su medico si sufre uno de estos malestares entrenando o después de entrenar. Alguna de estas podría significar que no puedes hacer ejercicio durante el embarazo o debes ser muy cuidadosa al hacerlo.

¿Que Hago si sufro una lesión?

Cualquier persona que realice un deporte o haga ejercicio corre el riesgo de lesionarse y esto no sera diferente durante el embarazo, es más, es probable que aumente el riesgo de desarrollar ciertas lesiones, los cambios en el peso y forma de su cuerpo aumentan la laxitud de su ligamento y las estructuras articulares, lo que podría aumentar el riesgo de desarrollar esguinces.

A pesar de estos inevitables cambios todo experto te recomendara hacer ejercicio durante tu embarazo y sin embargo el indice de lesiones no es mayor que el de una mujer no embarazada. Si te lesionas por cualquier razón, consulta a tu medico antes de continuar tu entrenamiento, no te auto-mediques por mas pequeña que sea la lesión, muchos de los fármacos de venta libre podrían ser dañinos para tu bebé.

Como regla general, para la mayoría de las lesiones musculo-esqueléticas aplica el principio de: reposo, hielo, compresión y elevación.

Calentamiento y estiramiento

Calentamiento, enfriamiento y estiramiento. Un buen calentamiento es un componente muy importante en la rutina de entrenamiento. Al comienzo de cada sesión realice aproximadamente entre 5 a 10 minutos de actividad aerobica ligera: caminar, trote ligero o marchar. a continuación siga una sesión de 5 minutos de estiramiento para ayudarte a prepararte para cualquier entrenamiento.

El enfriamiento es también una parte vital de la rutina, puedes seguir nuestra pequeña guía de entrenamiento:
Para cada ejercicio, estire lentamente hasta el final de su rango de movimiento y mantenga presionado durante 20 a 30 segundos. La mayoría de estos ejercicios implican estirar un lado del cuerpo a la vez. Haga una breve pausa después del estiramiento, luego repita en el otro lado.

Estire hasta que sienta una tensión suave y manténgalo en ese punto. No rebote en un intento de poder estirarse más. Si sientes dolor, te estás estirando demasiado. Respira naturalmente y trata de relajar todos tus músculos al hacer cada estiramiento. No aguantes la respiración.

Vídeos de Ejercicios para embarazadas

Te dejo un par de vídeos sobre rutinas y ejercicios que podrías realizar durante tu embarazo, recuerda que si no te parecen seguros o si nunca has practicado ejercicio, primeramente vayas donde tu doctor de cabecera a consultarlo.

Efectos del ejercicio en tu embarazo

Primer Trimestre

En el primer trimestre no hay muchos cambios físicos notables. Sin embargo, hay cambios en tu cuerpo que pueden afectar tu capacidad y tu deseo de hacer ejercicio. Algunos de estos incluyen: ganas seguidas de orinar, náuseas, pechos sensibles, poco aumento de peso (0,5 kg a 2 kg), aumento en el volumen de sangre, aumento de fatiga (aunque algunas mujeres realmente se sienten más enérgicas).

Debido a la mayor demanda de su sistema cardiovascular para proporcionar oxígeno a su bebé, también puede notar: aumento en la frecuencia cardíaca en reposo de 7–15 latidos / min. Algo de dificultad al respirar con el esfuerzo como subir las escaleras.

Lleva una botella de agua y toma bebidas pequeñas y frecuentes durante todo el día. Muchas mujeres embarazadas se sienten enfermas de vez en cuando, especialmente durante los primeros meses de embarazo. Busque atención médica si vomita con frecuencia y no puede comer nada. Y recuerda abstenerte del alcohol.

Segundo trimestre

El segundo trimestre traerá una variedad de cambios físicos, que incluyen: aumento en el tamaño del útero, aumento de la frecuencia cardíaca en reposo de otros 3–4 latidos / min, aumento en el peso corporal de 3–5 kg, ardor de estómago / estreñimiento, calambres en las piernas, mayor sensación de energía.

El efecto del ejercicio sobre su embarazo probablemente comenzará a sentirse mejor si experimentó fatiga y náuseas en el primer trimestre. El ejercicio durante este trimestre puede: disminuir la molestia percibida, mantener el aumento de peso en los niveles recomendados, disminuir el riesgo de diabetes gestacional, disminuir el estreñimiento, reducir el riesgo de calambres musculares, ayudar a prepararte para el parto, mejorar su perspectiva psicológica y autoestima estima, te ayuda a sentirte mejor sobre los sorprendentes cambios por los que está pasando tu cuerpo.

Después del cuarto mes de embarazo, debe evitar hacer ejercicio mientras está acostado boca arriba, ya que esto puede causar mareos y puede interrumpir el flujo de sangre a su bebé. Su médico vigilará la presencia de diastasis recti (separación del tejido conectivo en los músculos abdominales) durante sus controles regulares. Si esto ocurre, se le informará si debe modificar o interrumpir los ejercicios abdominales. Recuerda que el embarazo afecta a cada mujer de manera diferente.

Tercer Trimestre

Los cambios físicos en el tercer trimestre incluyen: aumento del tamaño del útero, aumento continuo de peso de 3 a 6 kg, retorno de la fatiga, mayor necesidad de orinar, mayor flojedad en las articulaciones, acidez estomacal e indigestión, calambres musculares, hinchazón en las manos, pies y tobillos, sueño interrumpido.

El ejercicio en el tercer trimestre te ayuda a prepararte para el nacimiento de tu bebé. Mantener una rutina regular de ejercicios en esta etapa puede ayudar a contrarrestar muchas de las molestias del embarazo tardío. El ejercicio que ha realizado durante su embarazo ofrece beneficios durante el trabajo de parto y el post-parto. Puede llevar a: mayor tolerancia al dolor, trabajo de parto más corto con menos intervención, disminución de la incidencia de lagrimeo vaginal, menor probabilidad de necesitar una cesárea y menor probabilidad de necesitar un parto con fórceps

Su centro de gravedad cambia con el avance del embarazo. Esto puede hacer que pierdas el equilibrio más fácilmente. ¡Ten cuidado incluso al caminar y hacer ejercicio! Sus articulaciones también se están aflojando en esta etapa en preparación para el parto. Esto también puede afectar su estabilidad. Asegúrate de disminuir tu intensidad de ejercicio en este momento. Es importante escuchar a tu cuerpo, especialmente al final del embarazo. Incluso si te siente realmente enérgica, es importante no retrasarlo. Siga su programa y permita que su cuerpo almacene energía para el trabajo de parto.

Algunas pautas sobre el ejercicio en el tercer trimestre: pasa a actividades con menos riesgo de caerte. Las actividades como el ciclismo estacionario, la práctica de escaleras, la caminata enérgica, la natación, la máquina elíptica / de entrenamiento cruzado o los ejercicios acuáticos pueden ser más cómodos y seguros que correr o andar en bicicleta a medida que avanza el embarazo. Reduzca la duración de su ejercicio a un máximo de 30 minutos si ha estado haciendo ejercicio durante más tiempo. Pasar del entrenamiento en circuito usando pesas o máquinas a ejercicios de resistencia usando únicamente el peso del cuerpo. ¡El estiramiento debe ser suave! No se estire hasta el punto del dolor. Asegúrese de detenerse si experimenta dolor o fatiga. ¡Tu objetivo es entrar en trabajo de parto sintiéndote bien descansada y físicamente lista!

Libros recomendados sobre embarazo y Ejercicio

Para finalizar, creo que me emociono mucho al escribir y hago los posts un poco largos, si te gusto y entrenas o entrenaste durante tu embarazo déjamelo saber en los comentarios que me interesa saber como te sentiste. Si tienes alguna recomendación adicional déjala para que todas las mujeres sepan que entrenar es posible durante el embarazo.

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