Dieta y Alimentación para Mujeres Embarazadas

Un embarazo saludable comienza cuidando de ti misma, el mejor regalo que le puedes dar a tu bebé antes de que nazca es un comienzo saludable en su vida, cuando cuidas de ti misma (en este caso con la alimentación) te darás cuenta que el embarazo y el parto son más sencillos. Ademas sera mas fácil para ti retornar a tu peso y actividades anteriores más rápido.

Comer de manera sana juega un papel muy importante durante tu embarazo. Necesitas comer de manera variada para asegurar de que tengas las suficientes vitaminas, minerales y nutrientes que tu y tu bebé necesitan.

Si estas buscando algo especifico te recomiendo abrir la Tabla de contenidos que esta un poco más abajo para poder encontrar el tema o la pregunta que necesitas.

Vitaminas, Nutrientes y Minerales que necesitas durante tu embarazo

Una dieta variada y balanceada de vitaminas y minerales es lo importante durante el embarazo, los siguientes nutrientes son particularmente importantes para ti:

Ácido Fólico

El Ácido Fólico es vitamina B, es importante durante el embarazo porque reduce el riesgo de defectos del tubo neural, si estás pensando en quedar embarazada o ya estas embarazada deberías tomar al menos 400 micro-gramos de ácido fólico cada día en los primeros tres meses de tu embarazo, además de incluir alimentos que contengan Ácido fólico, si quieres saber más te dejo un Link aquí!

¿Que es el Ácido Fólico y Porque es tan importante durante el embarazo?

VItamina C

Ayuda en la absorción del Hierro, puedes encontrar Vitamina C en frutas cítricas, tomate, brócoli, pimientos y papas. Si tus niveles de hierro están bajos es buena idea aumentar tu consumo de vitamina C y de Hierro a la par.

Hierro

La falta de hierro provoca la sensación de cansancio y podrías volverte anémica, algunos alimentos ricos en hierro incluye a la mayoría de los cereales y carnes, huevo, lentejas, brócoli y espinaca por citar algunos, la cantidad recomendada es de  27 mg al día. 

Calcio

Es vital para el desarrollo de los huesos de tu bebé, podrás encontrar calcio en a leche, cereales, frutos secos, pan, tofu y vegetales verdes como el brócoli. Durante el tercer trimestre el bebé necesitará bastante calcio para terminar de desarrollar sus huesos,  se recomienda un consumo de 1000 a 1300 mg de calcio al día, para prevenir el riesgo de osteoporosis en la vida adulta del bebé.

Vitamina D

Necesitas vitamina D para mantener tus huesos saludables y para proveer a tu bebé de suficiente vitamina D para sus primeros meses de vida. la mejor fuente de vitamina D es el Sol, la cantidad de tiempo que necesitas para tener la suficiente vitamina D varía de persona en persona.

Omega 3 y Omega 6

Aportan ácidos grasos que son importantes para el desarrollo del cerebro del bebé, puedes encontrar estos en alimentos como el aceite de pescado, el salmón, la sardina, y en algunos aceites vegetales como la canola, la linaza y la nuez. Otras fuentes más conocidas son el huevo, la carne de pollo, semillas de calabaza y de girasol.

¿Que Comidas o Alimentos debería evitar durante mi embarazo?

Debes evitar comidas que suelen contaminarse rápidamente por bacterias, que estén crudas en general y las que no aportan nada bueno al desarrollo de tu bebé. Veamos cuales son las comidas que tienes que evitar mientras estás embarazada:

  • Evita comida de mar cruda, especialmente mariscos, ostras y almejas.
  • Carnes mal cocidas y embutidos, por ejemplo embutidos, pate refrigerado, carnes refrigeradas o guardadas por bastante tiempo, carnes que estén mal cocidas (aunque te gusten así ya no deberías hacerlo durante tu embarazo)
  • Evita todos los alimentos elaborados con huevo crudos o ligeramente cocidos (por ejemplo vinagreta casera, mayonesa casera, etc.)
  • Productos de leche NO pasteurizada, como los quesos Brie o Camembert.
  • Brotes crudos, especialmente la alfalfa.
  • Evita comer hígado más de una vez al mes, el hígado tiene mucha vitamina A, que puede traer riesgos al desarrollo del bebé
  • No debes beber alcohol durante tu embarazo, si no sabes porque entra aquí: ¿cuales son los riesgos de beber alcohol durante el embarazo?
  • No abuses del café, sigue leyendo para saber porque.
  • Di NO a las Drogas, puedes leer más sobre los efectos de las drogas ilegales en el embarazo: ¿Que drogas son dañinas durante el embarazo, puedo fumar marihuana?

Factores importantes en la Alimentación prenatal

  1. Lo que necesitas: durante el segundo y el tercer trimestre, necesitas muchas más calorías cada día para poder sostener el crecimiento de tu bebé. Para la mayoría de las mujeres esto significa al menos de 2 a 3 comidas extras al día. Puedes agregarlas en forma de snacks entre tus comidas o simplemente agregar una tostada más en el desayuno, ingerir una fruta después de almuerzo, etc.
  2. Necesitas más leche y sus derivados: La leche y sus derivados son importantes en el desarrollo del bebé, opta por lácteos bajos en grasa que te aporten proteína, calcio y vitamina D. Varía entre leche, yogurt, quesos y soya.
  3. Las frutas y los vegetales son obligatorios: Las mujeres embarazadas necesitan incluir frutas y vegetales cada día a su dieta. Vegetales de colores brillantes y frutas contienen el tipo de vitaminas que necesitas para un embarazo saludable. Deberías comer al menos un vegetal verde y uno naranja al día. Recuerda no agregar azúcar, ni exceso de sal a tus comidas.
  4. Los granos son importantes: debes incluir granos como parte de tu dieta diaria, esto incluye comidas como Pan, arroz, Quinoa y Pastas. Escoge granos que sean bajos en grasa y sal, además, opta por granos enteros e integrales.
  5. Incluye Carnes en tu dieta: para comenzar si eres vegetariana o vegana, puedes usar cualquiera de los reemplazos de la carne como el tofu o la lenteja. Al menos una vez a la semana deberías comer pescado, este debe ser bajo en mercurio.
  6. Apunta a 3 comidas al día con snack entre ellas, toma algún suplemento multivitamínico y asegúrate de que contenga ácido fólico y hierro 
  7. Lava tus manos antes de sostener cualquier comida y también lava tus manos después de comer o cocinar.

¿Cuanta comida extra necesito comer durante el embarazo?

Durante el primer trimestre no necesitas calorías extras más allá de lo que ya comías antes de tu embarazo, durante el segundo, tercer trimestres y cuando estés dando de amamantar, necesitas entre 2 a 3 comidas extras al día.

En términos de calorías:

  • Primer trimestre, come normal no necesitas calorías extras
  • Segundo trimestre, necesitas aumentar unas 350 calorías a tu dieta por día
  • Tercer trimestre, necesitas aumentar unas 450 calorías a tu dieta por día
  • Amamantando, necesitas entre 350 a 400 calorías extras en tu dieta por día.

Algunos ejemplos de comidas que contienen 350 calorías

Acabamos de decir que tendrás que aumentar tu ingesta de comida en 350 calorías, la pregunta es ¿cuanta comida es 350 calorías?

  • Un parfait de frutas que contenga 175 ml de yogurt natural,  ½ taza de bayas o frutos rojos, ½ taza de granola.
  • Una barra de granola, 8 zanahorias baby o 2 zanahorias enteras, 250 ml de leche descremada o bebida de soya
  • 1 pera, ¼ de taza de almendras y 175 ml de Yogur
  • 1 Pan pita pequeño, 50 gramos de queso, 1 tomate mediano

dando una vista general 350 calorías es una porción de lácteo + una porción de vegetales o frutas + una porción de granos.

Las 4 Reglas de Oro para mantener tu comida sana

➤Mantenla Fría

  • Que tu refrigerador esté a 5 grados centígrados o menos
  • Pon cualquier comida que necesite estar refrigerada lo antes posible en el refrigerador.
  • No comas ninguna comida que se refrigera y estuvo 2 hora o más sin refrigerar.
  • Descongela y marina tus carnes en el refrigerador

➤Mantenla Caliente

  • Cocina todas tus comidas a al menos 60 grados o más caliente.
  • Si vas a calentar comida asegúrate de calentar a 60 grados o más
  • Si haces carnes asegúrate de que la carne no esté roja y esté bien cocida.
  • Calienta todos tus vegetales en agua hirviendo.

➤Mantenla Limpia

  • Lávate bien las manos antes y después de preparar y comer cualquier comida o snack.
  • Limpia los utensilios y las superficies que utilices para cocinar, antes y después de cocinar.
  • Separa la comida cruda de la comida ya preparada, y utiliza diferentes cuchillos y tablas al cortarlas
  • Evita la comida preparada por una persona enferma.

➤Fíjate las Fechas de Expiración

  • No comas nada que esté pasado de su fecha de caducidad.
  • Sigue las instrucciones de cocina en los empaques.
  • Pregunta a alguien que sepa si no sabes cómo cocinar algo que no tenga instrucciones.

¿Debería Tomar suplementos durante el embarazo?

Es sumamente importante que cubras todas las vitaminas y minerales que vimos anteriormente en las comidas que ingieres, pero muchas veces durante el embarazo la comida no es suficiente, y tenemos que recurrir a los suplementos, la medida de suplementos recomendada es:

  • 1 microgramos de vitamina D al día durante tu embarazo y mientras amamantas
  • 400 microgramos de ácido fólico al día, esta debería tomarse 12 semanas antes de que quedes embarazada.
  • Si eres vegetariana o vegana necesitarás suplementos de vitamina B12, esta debe ser recomendada y prescrita por tu doctor
  • No te recomiendo tomar suplementos de Vitamina A, un exceso de vitamina A puede ser peligroso para tu bebé.
  • Si prefieres comprar multivitaminas, asegúrate que no contengan vitamina A. Por lo general las vitaminas ya creadas para mujeres embarazadas no contienen Vitamina A.

Todos estos suplementos pueden comprarse en farmacias o supermercados. Si no te sientes segura de tomarlos primero consulta con tu médico, un 90% de las mujeres embarazadas requiere tomar suplementos durante su embarazo.

¿Cuanto peso ganare durante mi embarazo?

Eso depende de cuanto solías pesar antes de estar embarazada, ademas depende en gran parte de tu Índice de Masa corporal (IMC). Te mostrare algunas recomendaciones de cuanto peso aproximado aumentaras durante tu embarazo y su relación con tu índice de masa corporal

IMCPeso Aproximado a subir recomendado
Debajo de 18.5%De 12.5 a 18 Kg.
Entre 18.5 y 24.9%De 11.5 a 16 Kg.
Entre 25 y 29.9%De 7 a 11.5 Kg.
Por encima del 30%De 5 a 9 Kg.

Es decir que si eres más flaquita deberás aumentar más de peso, si estas algo gordita deberías aumentar menos peso.

Si estas embarazada con gemelos o trillizos, es obvio que ganaras mucho más peso.

¿Puedo beber Café durante mi embarazo?

Altos niveles de cafeína pueden resultar en que tu bebé nazca con bajo peso, lo que incrementa el riesgo de problemas de salud adelante en su vida. 

Demasiado café además puede provocar aborto espontáneo. Debes tener especial atención con la cafeína ya que se encuentra en una gran variedad de productos, como el café, el té, el chocolate, bebidas energéticas y gaseosas, además se encuentra en medicamentos y remedios.

No estoy diciendo que tengas que evitar la cafeína durante todo tu embarazo, pero debes ponerle un límite a la cantidad que consumes, no deberías sobrepasar los 200 mg al día.

Cantidad de cafeína en comidas y bebidas:

  • 1 taza de café instantáneo – 100 mg
  • 1 taza de café filtrado o pasado – 140 mg
  • 1 taza de te – 75 mg
  • 1 lata de Soda – 40 mg
  • 1 lata de bebidas energéticas – 80 mg
  • 50 g de chocolate amargo – 50 mg

Tips y recomendaciones para manejar algunos síntomas comunes del embrazo

Malestar matutino

De hecho este malestar se puede presentar en cualquier momento de tu día y usualmente ocurre durante y antes de los 3 meses de embarazo.

  • Come pequeños refrigerios que contengan almidón, como galletas saladas entre tus comidas para calmar tu estómago.
  • Toma mucha agua durante tu día, preferentemente entre tus comidas y no mientras estás comiendo.
  • Toma aire fresco y evita olores fuertes y olores de comida siendo cocinada.
  • Intenta comer varias pequeñas comidas que únicamente 3 grandes comidas en tu día.

Si tu Malestar es muy fuerte y se te dificulta comer y beber deber ver a tu doctor lo antes posible.

Estreñimiento y hemorroides

Estos son comunes durante el embarazo, una dieta alta en fibras y bastante agua puede ayudarte con estos problemas.

  • Elige comidas con bastante fibra, comidas a base de trigo, granos, semillas, cereales, pan, pastas, arroz, etc.
  • Come al menos 5 porciones de fruta y vegetales durante tu día.
  • Toma entre 8 y 10 vasos de agua al día.
  • Haz ejercicios suaves de manera regular, como caminar o nadar, puedes ver mi articulo sobre el EJERCICIO Y EMBARAZO

Acidez

Muy común durante el embarazo, seguir las siguientes recomendaciones te ayudará a reducirlo:

  • De nuevo, divide tu comida en varias porciones y no comas demasiado en un solo plato
  • Come lento y mastica bien tu comida.
  • Evita la comida muy grasosa, frita o altamente sazonada.
  • Evita las gaseosas y bebidas que contengan cafeína
  • Evita posiciones que puedan agravar la acidez.

Antojos de comida

Durante el embarazo es bastante común sentir antojos hacia ciertas comidas:

  • Si esta comida no es dañina para ti, intenta incluirla en tu dieta del día 
  • Evita comer demasiado una sola comida.

Estoy embarazada y soy vegana o vegetariana

Existen muchos tipos distintos de vegetarianos, algunos incluyen ciertos productos animales y otros evitan cualquier producto de origen animal. Si eres vegetariana o vegana y te encuentras saludables es muy probable que tengas los nutrientes y vitaminas necesarias para tu bebé durante tu embarazo. Es muy importante que le digas a doctor de cabecera que eres vegetariana/vegana para que se te haga un control y se pueda analizar si necesitas tomar algún suplemento.

  • Asegúrate de tener la suficiente proteína, consume productos a base de soya, tofu y lenteja. 
  • Come bastante hierro que es común en los vegetales y legumbres como la espinaca, las judías, los frijoles y los garbanzos.

Estoy embarazada y soy intolerante a la lactosa

Cuando una mujer tiene problemas digiriendo productos a base de lactosa, puedes obtener el calcio que necesitas de la nuez o la soya. Además ahora existe leche y quesos sin lactosa. Habla con tu médico para ver si te recomienda tomar algún suplemento para aumentar tu consumo de calcio

Estoy embarazada y soy celiaca

Las mujeres que son celíacas no pueden comer productos que contengan gluten, que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno. Existen una gran variedad de alimentos libres de gluten, opta por aumentar tu ingesta de verduras, frutas, carnes, patatas y frijoles.

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